Правильный сон снижает риск депрессии
Если сдвинуть время сна всего лишь на час ранее, можно снизить риск депрессии на 23%.
Это показали результатам масштабного генетического исследования, опубликованного в журнале JAMA Psychiatry
в мае 2021 года [1].
Все мы знаем о «совах» и «жаворонках». Однако это — не просто привычка поздно ложиться или рано вставать. Во-первых, она во многом зависит от набора
генов, доставшегося нам от рождения. Во-вторых,
Хронотип — склонность человека засыпать и просыпаться в определенное время — влияет на риск появления депрессии.
Это доказало очередное исследование, в котором использовали данные более 840 000 человек. Его провели ученые из Университета Колорадо в Боулдере и Массачусетского технологического института.
Исследователи также нашли ответ на вопрос, как нужно изменить свой график сна, чтобы улучшить свое ментальное здоровье.
Это особенно актуально сейчас, когда мир постепенно отходит от пандемии. Карантин заставил многих людей работать или заниматься удаленно. Как следствие, ложиться спать и просыпаться они начали позже.
«Ученым давно известно, что существует зависимость между сном и настроением, но вопрос о том, как нужно изменить свой сон, чтобы чувствовать себя лучше, до сих пор не имел четкого ответа», — утверждает Селин Веттер (Céline Vetter), соавторша исследования, доцент кафедры интегративной физиологии из Университета Колорадо в Боулдере. — «Мы обнаружили, что если просыпаться всего лишь на час раньше, то можно снизить у себя риск развития депрессии почти на четверть».
Из предыдущих исследований известно, что «совы» почти вдвое чаще страдают от депрессии, чем «жаворонки», независимо от продолжительности сна. Но поскольку расстройства настроения, со своей стороны, также влияют на сон, ученые до сих пор не могли однозначно установить причинно-следственные связи между ними.
Другие исследования имели небольшую выборку или не учитывали внешних факторов, которые могли влиять как на сон, так и на настроение.
В 2018 Веттер опубликовала масштабное исследование 32 тысяч медсестер [2], которое показало, что у рано
просыпающихся «жаворонков» на 27% меньше риска заболеть депрессией в течение четырехлетнего периода.
В то же время поздние хронотипы или «полуночники» («совы») с меньшей вероятностью вступают в брак, с большей вероятностью живут одни, с большей вероятностью курят и имеют неустойчивый режим сна.
Чтобы лучше понять, как изменение ритма сна влияет на ментальное здоровье, доктор медицины Ияс Даглас (Iyas Daghlas) обратился к данным компании по тестированию ДНК «23 и Me», а также к биомедицинской базе данных UK Biobank. Затем Даглас использовал метод под названием «Менделевская рандомизация», который использует генетические ассоциации для расшифровки причин и следствий. С его помощью Даглас попытался понять причинно-следственные связи между сном и депрессией.
«Наши генетика заложена с рождения. Исследуя гены, ученые могут обойти внешние факторы, которые влияют на другие виды эпидемиологических исследований», — утверждает Даглас.
Известно, что генетика обуславливает 12-42% наших предпочтений относительно сна. На человеческий хронотип влияют более 240 генетических вариантов, в том числе так называемый «часовой ген» PER2.
Исследователи во главе с Дагласом использовали генетические данные более 840000 человек, из которых 85000 в течение недели носили трекеры сна, а еще 250000 заполнили анкеты о своих циклах ежедневной активности. В результате получилась подробная картина — с точностью до часа — как гены влияют на то, как люди засыпают и просыпаются.
Примерно треть участников этой выборки идентифицировала себя как «жаворонков», 9% сказали, что они «совы», а все остальные ответили, что находятся где-то между ними. Для большинства людей середина сна приходится на 3:00 ночи, что означает, что среднестатистический человек ложится приблизительно в 23:00, а просыпается в 6 утра.
Эти данные исследователи сравнили с анонимными медицинскими данными об основных депрессивных диагнозах. С помощью статистических инструментов они хотели выяснить, что генетические варианты, благодаря которым отдельные люди становятся «жаворонками», также снижают риск появления у них депрессии.
Ответ оказался утвердительным. Ученые установили, что каждый ранний час, на которую приходится середина сна (время между засыпанием и пробуждением утром), снижает риск депрессии на 23%.
Это означает, что если вы обычно ложитесь спать в час ночи, станете ложиться в полночь (т.е. на час раньше), вы уменьшите риск появления у себя депрессивных нарушений почти на четверть, а если будете ложиться в 23:00 — то на целых 40%.
Исследование, впрочем, не дает ответ на вопрос, выигрывают ли от этого люди, которые и так просыпаются очень рано. Однако из него следует однозначный вывод, что «совам» лучше перейти на более ранний режим сна.
Чем можно объяснить такой результат?
Одно из объяснений заключается в том, что люди, которые встают рано, получают больше дневного света, что влияет на гормональные ритмы, которые, со своей стороны, влияют на настроение.
Другое объяснение указывает на то, что наличие у человека привычки, которая существенно отличается от того, что принято в обществе, сама собой негативно влияет на его ментальное состояние.
«Мы живем в культуре, которая вознаграждает «жаворонков». «Совы» живут с ощущением, будто они разбалансированы с остальным социумом», — считает Даглас.
Он утверждает, что нужно провести дополнительные исследования, чтобы установить, как изменение графика сна может помочь людям, которые уже страдают депрессией. Это же исследование, по его словам, представляет веские доказательства, что сон действительно является фактором, который существенно влияет на депрессию.
«Когда и сколько света вы получаете, также влияет на хронотип, а воздействие света также влияет на риск депрессии», — говорит Селин Веттер.
Вот ее советы «полуночникам», которые хотят снизить вероятность возникновения депрессии.
Сделайте все возможное, чтобы стать более «ранней пташкой». Постарайтесь высыпаться и заниматься спортом, проводить время на открытом воздухе, приглушать свет ночью и получать как можно больше света днем.
«Пусть ваши дни будут яркими, а ночи темными. Пейте свой утренний кофе на крыльце, а не в полутемном доме. Если есть такая возможность, идите на работу пешком или прокатитесь на велосипеде. И выключите всю электронику вечером перед сном».
Источники:
